Il digiuno, pratica antichissima presente in molteplici tradizioni e culture, ha attraversato le epoche e si è mantenuto rilevante fino ai giorni nostri. Si pensi al digiuno durante la Quaresima dei cattolici, al Ramadan dei mussulmani, all’astensione dal cibo nell’induismo e al digiuno praticato nello yoga. Questa pratica, risalendo addirittura ai tempi preistorici, è stata spesso condotta a causa della carenza stagionale di cibo, dimostrando la capacità del corpo umano di funzionare anche in assenza di cibo per periodi prolungati.
Tuttavia, nell’odierna società moderna, con uno stile di vita spesso frenetico, esiste il rischio di incorrere in carenze nutrizionali quando si pratica il digiuno. Il dibattito sul digiuno oscillare tra l’incoraggiamento degli effetti benefici e la consapevolezza dei rischi per la salute.
Il “digiuno intermittente” è diventato una moda, suscitando dibattiti accesi. Tuttavia, è importante considerare che questa pratica può comportare rischi se non viene eseguita correttamente. L’approccio improvvisato al digiuno, con periodi che vanno da 12 ore fino a settimane intere, può provocare problemi metabolici e compromettere il sistema immunitario.
[…] Alcuni studi dimostrano notevoli vantaggi nel digiunare ogni giorno per periodi lunghi, arrivando anche a 16-18 ore, tuttavia periodi prolungati di astensione dal cibo tra un pasto e l’altro, ripetuti quotidianamente per molto tempo, possono provocare la formazione di calcoli biliari, fino alla rimozione della cistifellea. Inoltre, spesso chi digiuna per 16 ore al giorno, trova più facile rispettare questa tempistica sacrificando la colazione, ma diversi studi allertano sul fatto che saltare questo pasto aumenti il rischio di malattie cardio-vascolari, tumori e altre patologie che portano al decesso. “Fate una colazione da re, una colazione da principe e una cena da povero” diceva il detto popolare. La regola per una buona salute è proprio questa, ma se non riuscite a fare una colazione abbondante, optate anche per una versione leggera, con caffè o the, e pane tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti, pur di non saltarla. Anche il digiuno a giorni alterni, nel lungo periodo, può causare problemi cardiaci, oltre ad essere di difficile esecuzione. D’altro canto, però, se si mangia per 15 ore al giorno o più, si incorre in squilibri metabolici, disturbi del sonno etc. L’ideale è rispettare una finestra temporale di astensione dal cibo di 12 ore consecutive e non mangiare nulla 3-4 ore prima di coricarsi, come pure evitare spuntini notturni. Un aspetto fondamentale è considerare limitazione oraria dei pasti come stile vita e non come pratica da attuare ogni tanto. Diete drastiche, infatti, non danno quasi mai esiti positivi, soprattutto quando si torna alle proprie abitudini alimentari nel giro di qualche giorno o settimana. L’ideale è seguire una dieta volta alla salute, per avere effetti duraturi e allungare la prospettiva di vita. Un esempio ci arriva dai centenari che seguono una dieta vegana-pescetariana, assumono il giusto quantitativo di proteine e consumano pochissimo zucchero, cenano presto e, quindi, stanno all’interno delle 12 ore di consumo degli alimenti. Se si vuole perdere peso, è necessario limitare le dimensioni delle porzioni, come pure ridurre il numero di pasti: l’ideale è consumare due pasti principali e uno spuntino se si è sovrappeso. Se poi si vuole digiunare, il consiglio è di farlo durante i giorni feriali e non nel weekend, quando magari abbiamo occasioni sociali. L’alimentazione sana deve essere una buona abitudine, non un sacrificio. Altro aspetto fondamentale per una dieta equilibrata, infatti, è ascoltare il proprio corpo e conoscere le proprie sensazioni. Se l’alimentazione a tempo limitato crea ansia, è preferibile scegliere un altro regime alimentare sano, come per esempio la dieta Mediterranea originale. Evitare il fai-da-te, ma prestare attenzione solo a digiuni prescritti da medici e nutrizionisti, facendo riferimento sempre a esperti in ambito nutrizionale specializzati in tal senso. Rivolgetevi sempre al vostro medico, soprattutto in caso di specifiche condizioni di salute (diabete, problemi cardiaci etc.) prima di affrontare una dieta a restrizione calorica.
[…]Durante il digiuno sono ammessi acqua, caffè senza zucchero e altre bevande senza calorie; non sono invece tollerati cibi solidi o bevande zuccherate. Anche se, in teoria, minore è l’ampiezza del digiuno e maggiore dovrebbe essere la tollerabilità del sistema, la maggior parte di chi si cimenta nell’intermittenza sceglie un lasso di tempo di pressappoco 24 ore. Ciò detto, l’arco di tempo desiderabile è un parametro assolutamente soggettivo. È comunque indubbio che, per chi si avvicina per la prima volta a questa modalità o per chi ha uno stile di vita attivo, alternare un intero giorno di digiuno ad uno con livelli calorici “normali” potrebbe essere altamente disagevole o quasi impossibile. Perché il digiuno intermittente abbia senso, è necessario dopo il periodo di “taglio” seguire un intake alimentare complessivamente normale (normocalorico). Per fare un esempio, se un soggetto digiunasse 24 h e seguisse una normocalorica al giorno seguente, nel complesso avrebbe apportato una decurtazione energetica pari al 50% delle kcal. Per migliorare la compliance al sistema, la maggior parte delle routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di astensione più brevi di 24 ore. Quella di digiunare, infatti, è una capacità per così dire “allenabile”.
[…]Esempio dieta digiuno intermittente 16/8
Si sceglie una finestra temporale di 8 ore e limitando l’assunzione di cibo a quell’intervallo di tempo.
Le finestre temporali 16/8 popolari includono:
dalle 7:00 alle 15:00
dalle 9:00 alle 17:00
12:00 alle 20:00
14:00 alle 22:00
Alcune persone possono scegliere una finestra per mangiare dalle 12:00 alle 20:00, mentre altre scelgono dalle 9:00 alle 17:00.
Esempio-dieta-digiuno-intermittente
12:00 – 20:00
7.00: caffè/tè senza panna o dolcificante
12:00 (colazione): wrap di uova e verdure con un contorno di frutta
14:00 (pranzo): pollo e verdure miste saltate in padella con riso integrale
16:00 (spuntini): yogurt e/o noci miste
18:00 (cena): polpette con pasta integrale e insalata di contorno
20:00 (spuntino): mandorle ricoperte di cioccolato fondente o qualche quadrato di una tavoletta di cioccolato fondente.
